Semaine du 19 au 25 février.

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Hello la team,

Voici le détail de cette semaine!

 

MARDI

Départ du QG de Floreffe à 19h pour une endurance en deux groupes avec un petit travail ludique dans des escaliers d’une centaine de marches.
-GR1 endurance de 13km/350D+ à 11km/h 
-GR2 endurance de 11 km/275D+ à 9km/h
But de la séance maintien de la vitesse en côte.

JEUDI

Départ de la place de L’Europe à Soye à 19H pour un travail en boucle.
15 à 20 min d’échauffement

40 min sur un circuit de 850m avec:

Côte de 100m à 35%!! Maintien de la vitesse de départ
Récupération en légère descente sur 200m
Relance sur côte légère de 125m
Au dessus de la côte 10 squats
Récup en descente sur 400m

Retour au calme 20 min

SAMEDI

Musculation

Exercices du haut du corps, selon votre groupe,

Groupe blanc, pompage sur les genoux et gainage sur les pieds.
Groupe bleu, pompage sur les pieds et gainage sur les pieds.
Groupe rouge, pompage sur les pieds et gainage en position basse pompage triceps..

Pompage large, bras écartés, 1x.
Pompage triceps, bras rapprochés, 1x.
Gainage sur les coudes, 15’’.
-> Et recommencer la série jusqu’à l’échec
-> Puis s’accorder 1’30’’ de récup’,
-> Et recommencer la série jusqu’à l’échec, 1’30’’ de récup’, etc, etc…
-> Faire de 4 à 8x la série d’exercices jusqu’à l’échec, puis passer au bas du corps.

Exercice du bas du corps.

5 séries de 20 squats sautés, 1’ de récup’ entre les séries
5 séries de 10 burpees pour le groupe blanc, 15 pour le groupe bleu, 20 pour le groupe rouge, 1’30’’ de récup’ entre les séries.

DIMANCHE

1h30 cardio

Belle semaine à tous
Le team Biotrail 

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